خوش آمدید

نشاسته مقاوم (RS) به نشاسته ها یا کربوهیدرات های فیبر مانند در رژیم غذایی ما اشاره دارد که در طول هضم به طور کامل توسط آنزیم های انسانی تجزیه نمی شوند، بلکه از روده کوچک هضم نشده به روده بزرگ می رسند، جایی که باکتری های مفید آن را تخمیر می کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند. مانند بوتیرات. این نوع نشاسته با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن، بهبود میکروبیوم روده، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان و سایر موارد مرتبط است [1]. در این مقاله درباره نشاسته مقاوم بحث خواهیم کرد و برخی از بهترین منابع RS را در رژیم غذایی شما بررسی خواهیم کرد.

نشاسته مقاوم چیست؟

نشاسته مقاوم شکلی از کربوهیدرات پیچیده است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود و نمی توان آن را به طور کامل توسط فرآیندهای گوارشی طبیعی بدن تجزیه کرد. در عوض، بدون هضم از دستگاه گوارش عبور می کند و سپس توسط باکتری های روده بزرگ به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند اسید بوتیریک تخمیر می شود. SCFA ها عملکردهای مهم متعددی در بدن دارند، از جمله ارتقای سلامت روده، کاهش التهاب و حمایت از متابولیسم انرژی. برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف نشاسته مقاوم ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی [2][3][4]. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایای بالقوه مورد نیاز است.

منابع نشاسته مقاوم:

1.) غلات کامل - یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم، محصولات غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، جو، جو، گندم سیاه، برنج وحشی و غیره است. اینها حاوی فیبرهای محلول و نامحلول همراه با نشاسته مقاوم هستند.

2.) حبوبات / لوبیا - لوبیا و حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و غیره نیز حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند. آنها به ویژه منبع غنی پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای (NSP) هستند.

3.) سیب زمینی - سیب زمینی سفید یکی از محبوب ترین منابع نشاسته مقاوم است. هنگامی که سیب زمینی سفید به درستی پخته شود، می تواند حدود 5 گرم نشاسته مقاوم به ازای هر سیب زمینی با اندازه متوسط فراهم کند. انواع جدیدتر سیب زمینی به نام سیب زمینی "New Red" یا "Redskin" به طور فزاینده ای در بازارها در دسترس هستند. آنها دارای مشخصات مغذی مشابهی در مقایسه با سیب زمینی های معمولی Russet هستند، به جز مقدار بیشتری نشاسته مقاوم (~8 گرم/سیب زمینی متوسط)[7]. راه دیگر برای افزایش بیشتر محتوای نشاسته مقاوم، جوشاندن به جای سرخ کردن سیب زمینی است. سیب زمینی آب پز هنوز هم تقریباً حاوی تمام نشاسته مقاوم موجود در سیب زمینی خام است، در حالی که به دلیل از دست دادن آب در طی فرآیند پخت، فواید سلامتی بیشتری دارد.

4.) میوه ها - موز، چنار، آب میوه های تهیه شده از این مواد حاوی سطوح متوسطی از نشاسته مقاوم هستند. با این حال توجه داشته باشید که آب میوه ها اغلب تحت پردازش گسترده ای قرار می گیرند که می تواند به میزان قابل توجهی محتوای نشاسته مقاوم آنها را کاهش دهد. اگر پوست آن را هم بخورید، سیب یکی دیگر از منابع خوب نشاسته مقاوم است! پوست سیب حاوی بیش از 20 درصد نشاسته مقاوم به وزن ماده خشک است. گلابی، خرما، آلو، انجیر و سایر میوه های خشک نیز حاوی مقادیر کمتری نشاسته مقاوم هستند (زندگی سبز).

5.) سبزیجات - سیب زمینی شیرین، ریشه تارو، پیکان، ریشه کاساوا، کنگر فرنگی اورشلیم و چنار منابع عالی نشاسته مقاوم هستند که به صورت خام یا بخارپز مصرف شوند. پخت و پز بسیاری از محتوای نشاسته مقاوم در سبزیجات را از بین می برد. سایر سبزیجات با مقادیر کمتر عبارتند از: ازگیل، شلغم، روتاباگا، کدو حلوایی و چغندر.