خوش آمدید

کاهش وزن به کاهش کل توده بدن ناشی از تلاش برای کاهش دریافت کالری یا افزایش مصرف انرژی از طریق فعالیت بدنی اشاره دارد [1]. عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارند عبارتند از ژنتیک، سن، جنسیت، تأثیرات محیطی مانند کیفیت و در دسترس بودن رژیم غذایی، مدت و کیفیت خواب، سطح استرس و سایر شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) [2] [3]. کاهش وزن زمانی رخ می دهد که تعادل انرژی مصرف شده در مقابل انرژی صرف شده در طول زمان منفی شود و منجر به کاهش چربی شود [4]. تقریباً سه ماه طول می کشد تا اکثر افراد متوجه تغییر در ترکیب بدن خود به دلیل کاهش وزن شوند [5]، اگرچه تغییرات قابل توجهی ممکن است تا شش ماه یا بیشتر آشکار نشود [6]. روش های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله کاهش اندازه وعده ها، افزایش شدت و/یا دفعات ورزش، روزه داری متناوب، مصرف رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتو، و استفاده از داروهای سرکوب کننده اشتها یا داروهای محرک تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی [7][8]. ]. برخی شواهد نشان می دهد که ترکیب استراتژی های مختلف به نتایج بهتری نسبت به تکیه بر یک روش به تنهایی منجر می شود [9]. حفظ کاهش وزن پس از رسیدن به هدف، مستلزم اتخاذ عادات سبک زندگی سالم مانند خوردن غذاهای مغذی، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و خواب کافی است [10]. اگر روش های مختلفی را بدون موفقیت امتحان کرده اید، با یک متخصص تغذیه که می تواند برنامه ای شخصی سازی شده بر اساس نیازها و ترجیحات فردی شما ایجاد کند، مشورت کنید [ زندگی سبز].

حفظ کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن دائمی انجام دهید. در اینجا ده نکته وجود دارد که به شما کمک می کند کاهش وزن خود را حفظ کنید:

هر روز انتخاب های سالمی داشته باشید - مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم مصرف کنید و در عین حال مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و الکل را محدود کنید.
فعال بمانید - سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا رقصیدن. همچنین می توانید فعالیت های بیشتری را در طول روز اضافه کنید، مانند رفتن از پله ها به جای آسانسور یا پارک کردن دورتر از محل کار.
پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید - به طور منظم خود را وزن کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که در مسیر خود قرار دارید.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید - به جای تعیین انتظارات غیر واقعی، اهداف کوچک قابل دستیابی را هر هفته یا ماه تعیین کنید. به عنوان مثال، در این هفته هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید - ردیابی آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند الگوها را شناسایی کرده و در صورت نیاز در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید.
خواب کافی داشته باشید - خواب کافی به تنظیم هورمون هایی که اشتها و متابولیسم را کنترل می کنند کمک می کند.
کاهش استرس - استرس مزمن با افزایش هوس و مشکل در کاهش وزن مرتبط است. راه هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا.
آب بنوشید - آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، مصرف میان وعده را کاهش دهید و به هضم غذا کمک کنید.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش - زمان بیش از حد صفحه نمایش با چاقی و انتخاب های غذایی ضعیف مرتبط است. سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید و اعضای خانواده را به انجام همین کار تشویق کنید.
از زندگی لذت ببر! - اجازه ندهید کاهش وزن تمام افکار و اعمال شما را از بین ببرد. روی انتخاب های مثبت تمرکز کنید که در درازمدت هم به نفع ذهن و هم بدن شما باشد.