خوش آمدید

آجیل و دانه ها یک میان وعده مغذی و خوشمزه هستند که وقتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند، می توانند طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشند. در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به ارزش‌های غذایی آجیل و دانه‌ها، از جمله کالری، کربوهیدرات و محتوای چربی آن‌ها و همچنین فواید آن‌ها و تفاوت‌های بین گزینه‌های خام و بو داده می‌اندازیم.

کالری موجود در آجیل و دانه ها
آجیل ها و دانه ها کالری بالایی دارند، اما از نظر مواد مغذی نیز غلیظ هستند، به این معنی که مقدار قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را در کنار این کالری ها فراهم می کنند. در اینجا شمارش تقریبی کالری برای برخی از انواع رایج آجیل و دانه ها آورده شده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 161 کالری
گردو (1 اونس، 28 گرم): 183 کالری
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 196 کالری
بادام هندی (1 اونس، 28 گرم): 157 کالری
پسته (1 اونس، 28 گرم): 157 کالری
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 164 کالری
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 139 کالری
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 133 کالری
کربوهیدرات های موجود در آجیل و دانه ها
در حالی که مغزها و دانه ها به طور کلی به عنوان غذاهای پرچرب در نظر گرفته می شوند، آنها همچنین حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات هستند. با این حال، بیشتر این کربوهیدرات‌ها از فیبر می‌آیند که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و سیری کمک کند. در اینجا تعداد تقریبی کربوهیدرات برای همان انواع آجیل و دانه های ذکر شده در بالا آمده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 6 گرم
گردو (1 اونس، 28 گرم): 4 گرم
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 4 گرم
بادام هندی (1 oاونس، 28 گرم): 7 گرم

پسته (1 اونس، 28 گرم): 7 گرم
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 8 گرم
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
محتوای چربی در مغزها و دانه ها

همانطور که قبلا ذکر شد، آجیل و دانه ها دارای چربی بالایی هستند، اما مهم است که توجه داشته باشید که اکثر این چربی ها از منابع سالم غیراشباع تامین می شود. در اینجا مقدار تقریبی چربی برای همان انواع آجیل و دانه های ذکر شده در بالا آمده است:

بادام (1 اونس، 28 گرم): 14 گرم
گردو (1 اونس، 28 گرم): 18 گرم
اسپند (1 اونس، 28 گرم): 21 گرم
بادام هندی (1 اونس، 28 گرم): 13 گرم
پسته (1 اونس، 28 گرم): 13 گرم
تخمه آفتابگردان (1 اونس، 28 گرم): 14 گرم
دانه چیا (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم
دانه کتان (1 اونس، 28 گرم): 10 گرم

فواید آجیل و دانه ها
با وجود کالری و چربی نسبتاً بالایی که دارند، آجیل ها و دانه ها در صورت مصرف متعادل فواید سلامتی زیادی دارند. برخی از این مزایا عبارتند از:

حمایت از سلامت قلب از طریق محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع و توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول
ایجاد احساس سیری و رضایت، آنها را به گزینه ای عالی برای مدیریت وزن تبدیل می کند
ارائه یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و سلنیوم
تقویت هضم سالم و باکتری های روده به دلیل محتوای فیبر بالا
کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی
یک گزینه میان وعده پایدار و سازگار با محیط زیست است

آجیل و دانه های برشته شده خام در مقابل

وقتی نوبت به انتخاب بین آجیل و دانه‌های خام و بو داده می‌رسد، باید تفاوت‌های کلیدی را در نظر گرفت. آجیل و دانه های خام ارزش غذایی بالاتری نسبت به بو داده ها دارند، زیرا فرآیند برشته کردن می تواند به برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ظریف موجود در این غذاها آسیب برساند. علاوه بر این، آجیل و دانه‌های خام محتوای آب بیشتری دارند، به این معنی که می‌توانند سیرکننده‌تر و سیرکننده‌تر باشند. از سوی دیگر، آجیل و دانه های بوداده ماندگاری طولانی تری دارند و ممکن است برای برخی افراد راحت تر هضم شوند.

در اینجا چند نکته مقایسه اضافی بین آجیل و دانه های خام و بو داده آمده است:

حفظ مواد مغذی: آجیل و دانه های خام بیشتر از بو داده ها مواد مغذی طبیعی خود را حفظ می کنند، به ویژه ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و B کمپلکس.
طعم و بافت: آجیل و دانه های بو داده بافت ترد و طعم غنی تری نسبت به خام دارند که می تواند برای برخی افراد جذاب باشد.
سطوح آنتی اکسیدانی: نشان داده شده است که آجیل و دانه های خام دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان نسبت به بو داده ها هستند، که احتمالاً به دلیل حفظ روغن ها و چربی های طبیعی در طول فرآیند بو دادن است.
آلرژی زا بودن: آجیل و دانه های خام نسبت به بو داده ها کمتر احتمال دارد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند، احتمالاً به دلیل پردازش گرمایی که در بو دادن انجام می شود.
نتیجه
آجیل و دانه ها افزودنی ارزشمندی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند که فواید سلامتی و مزایای تغذیه ای متعددی را ارائه می دهند. در حالی که هر دو گزینه خام و بو داده مزایا و معایب خود را دارند، ترکیب ترکیبی از انواع مختلف و آماده‌سازی در روال خود می‌تواند تاثیر بالقوه آنها را بر سلامت کلی شما به حداکثر برساند. به یاد داشته باشید، هنگام لذت بردن از آجیل و دانه‌ها، کنترل وعده غذایی ضروری است و برای حفظ تعادل و تغذیه مناسب، باید همیشه آنها را در ترکیب با سایر غذاهای کامل میل کرد.

منبع مطلب مجله پزشکی سلامتی زندگی سبز می باشد.